Mit tehetek a kiégés ellen? Hogyan teremtsek újra egyensúlyt az életemben? 2. rész

A cikk első részében a kiégés tüneteit ismerhettük meg. Most következzenek a megoldások.

Az otthon rendje


A meeting közben beszűrődő gyerekzsivaj, és a főzéssel párhuzamos mateklecke megfejtés sem könnyítik meg a helyzetet. Alakítsunk ki házirendet: ha mindenkinek van külön szobája, akkor azt jelöljük ki dolgozó- és tanuló szobáknak. Ha közös légtérben vagyunk, úgy területeket, “sarkokat” alakítsunk ki, és tegyük személyessé kedves tárgyakkal, növényekkel.

Értessük meg gyermekeinkkel az ő nyelvükön, hogy habár otthon vagyunk, vannak kijelölt pihenő időszakok, amikor egymáshoz fordulhatunk – így nem szalad be egy szem kincsünk a 1-2-1 vagy a főnökkel való egyeztetés közepén. Ne felejtsük el azt sem kommunikálni, hogy természetesen a sürgős helyzetekkel nem szabad várni, de a szokásos igények várhatnak, azokra a pihenőidőben fog sor kerülni. Ezzel biztosítjuk magunknak és a gyermekeinknek a kikapcsolódást, valamint megtanuljuk elhatárolni a home office munkaidőt a regenerálódástól.

A kijelölt pihenőidővel nem csak rendszert viszünk a mindennapokba, de segít megerősíteni a türelmet és a koncentrációt.

Támogató kommunikáció

Igyekezzünk ne agresszíven vagy azonnali vehemenciából válaszolni! Ha a partnerünk vagy a gyerekünk valamit nem csinált meg, ami a feladata lett volna, kommunikáljunk asszertíven: mondjuk el, nekünk miért volt fontos, hogy azt ő tegye meg, és miért érint minket rosszul. A szidás csak még több konfrontációt szül, így azt engedjük el. Ellenben a helyes vagy jól megcsinált feladatoknál ne felejtsünk el dicsérni és bátorítani!

Keretezzünk


Az ember néha hajlamos úgy gondolkodni, hogy “…na, csak még ezt az egyet!”, és ezzel árt a leginkább magának. A csak még ezt az emailt, a csak még ezt a mosást engedjük el. A megadott óraszám alapján osszuk be a napi feladatokat – hacsak nincsen rendkívüli állapot, a munkahelyi feladat másnap is ott lesz és megvár. Adjuk meg magunknak a tiszteletet, hogy lecsukjuk a laptopot a munkaidő végeztével. 

Ez nem jelenti azt, hogy máris ugorjunk bele az otthoni feladatokba; ahogy korábban a hazaút ideje adott nekünk zárást, most is biztosítsuk a mentális megérkezésünket otthonra. Keljünk fel, mozgassuk át magunkat – például sétáljunk egyet a közeli parkban vagy zöld övezetben – már tíz perc kintlét segíti a stressz oldását. Ezután kezdjünk csak neki az otthoni feladatoknak.

A belső egyensúly megteremtése


Fontos, hogy ne engedjük el a saját szükségleteinket – a túlzott önfeláldozás ugyanis visszás. A gyereknek is rossz példát mutatunk vele, és a mi lelkiállapotunk is kibillen a helyéről. Biztosítsunk magunknak énidőt, legyen az egy kád meleg fürdő, sportolás a szabadban, vagy meditáció.

Az internetnek köszönhetően rengeteg meditációs és relaxációs gyakorlat vált könnyen elérhetővé. Most én is bemutatok egy egyszerű gyakorlatot, amelyhez egy kialakított, csendes terület elegendő.

  • Helyezkedjünk el a széken kényelmesen. A talpunk legyen teljesen a földön, a hátunk legyen egyenes. Csukjuk le a szemünket. Kezeinket pihentessük a combunkon vagy ölünkben.
  • Négy másodpercen keresztül lélegezzünk mélyen az orrunkon át. Tartsuk bent egy pillanatra, majd négy másodpercen át, ismét az orron engedjük ki a levegőt. Ekkor szintén egy pár másodperc erejéig járjon át minket a kiengedett állapot. 
  • Ismételjük a gyakorlatot legalább két percen keresztül. Ha elkalandoznak a gondolataink, ne ragadjunk le a bűntudat érzésénél, hanem tudatosítva, hogy ez megtörtént, tereljük vissza figyelmünket a légzésre.
  • Ha stabilizálódott a négyütemű légzés, akkor kezdjük el megfigyelni a testünket, és hogy mit üzen nekünk. Érzünk valahol valami szokatlant, akár feszülést, rosszabb esetben fájdalmat?
  • Kérdezzük meg magunktól: hogyan érzem most magam fizikailag? Hogy vagyok éppen magammal lelkileg? Mit találok rendben, és mit nem?
  • Ha tudatosítjuk a testi és mentális állapotunkat, úgy fokozatosan térjünk vissza: mozgassuk meg apránként a végtagjainkat, az ujjaktól indulva a törzs felé haladva. Körözhetünk is a fejünkkel. Ezután nyissuk ki a szemünket. 

Ha a meditáció helyett dinamikusabb hobbiban gondolkodunk, úgy vezessünk be olyan tevékenységeket, amiket jutalomként fogunk fel és jelentőséget tulajdonítunk nekik. Már napi 15-20 perc valódi pihenés kiegyensúlyozottabbá tesz minket, ha a hobbink kihívást és élvezetet is nyújt egyaránt. Tudatosítsuk, hogy nekünk ez fontos tevékenység – ha kell, akár vonjuk be a velünk egy háztartásban élőket is, közös élményt teremtve ezáltal. Gyűjtsünk pozitív impulzusokat!

Mit tehetek még?

Sajnos bizonyos helyzetekben az otthoni relaxáció már nem elegendő. Keressünk fel szakembert, aki szimpatikus számunkra és szakértője a kiégés kezelésének! Előfordulhat ugyanis, hogy a kiégés mögött más lélektani problémák is húzódnak, amiben egy pszichológus tud hatékony támogatást nyújtani. 

A szakember segíthet rávilágítani az önismeret vakfoltjaira, és olyan gyakorlatok átadásával vezet minket a stressz hatékony kezelés felé, mint például az autogén tréning vagy a tudatos jelenlét. 

Rigó Dominika
Szervezet- és társadalompszichológus, life & business coach és karriertanácsadó

Kategóriák

Mondd el nekünk mi bánt

Mindannyiunkkal történhetnek olyan nagy igazságtalanságok, amikor úgy érezzük, nem tudunk megbirkózni a feladatunkkal. Természetes reakció ilyenkor, hogy visszahúzódunk, és magunkba zárkózva keressük a választ lelkünk enyhítésére. Ez az igazi csapdahelyzet. Magadban keresel választ arra, amire épp egyedül nem érzed magad képesnek.
Csatlakozz Te is!

Csatlakozz VIP tagjainkhoz, hogy heti frissítéseket és különleges ajánlatokat kaphass!

Ez a weboldal a böngészési élmény tökéletesítése érdekében cookie-kat használ. A böngészés folytatásával hozzájárulsz ezek használatához. További információ